Receitas para Jantar Saudável: 10 sugestões fáceis

A busca por uma alimentação saudável e equilibrada é uma constante na vida de muitas pessoas. O jantar, sendo uma das principais refeições do dia, desempenha um papel crucial nesse contexto.

Preparar um jantar saudável não precisa ser uma tarefa complicada ou demorada. Aqui estão 10 sugestões de receitas fáceis e deliciosas para enriquecer suas noites com opções nutritivas e cheias de sabor.

Receitas para Jantar Saudável

Salada de quinoa com legumes assados

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• Legumes variados (abobrinha, pimentão, berinjela)
• Azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Cozinhe a quinoa na água conforme as instruções da embalagem. Reserve.
3. Corte os legumes em pedaços, coloque em uma assadeira, regue com azeite, tempere com sal e pimenta, e asse por 20-25 minutos.
4. Misture a quinoa cozida com os legumes assados.
5. Tempere com suco de limão e azeite a gosto. Sirva.

Frango grelhado com aspargos e tomate cereja

Ingredientes:

• Peitos de frango
• Aspargos frescos
• Tomates cereja
• Ervas frescas (como alecrim e tomilho)
• Alho picado
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Tempere o frango com alho, ervas, sal, e pimenta. Deixe marinar por pelo menos 30 minutos.
2. Grelhe o frango até estar bem cozido.
3. Em uma frigideira, salteie os aspargos e tomates cereja com um pouco de azeite, sal, e pimenta até que os vegetais estejam tenros.
4. Sirva o frango com os vegetais ao lado.

Sopa de lentilha com espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura picada
• 4 xícaras de caldo de legumes
• 2 xícaras de espinafre fresco
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola, o alho, e a cenoura em um pouco de azeite até que estejam macios.
2. Adicione as lentilhas e o caldo de legumes. Deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias, cerca de 20-30 minutos.
3. Nos últimos minutos de cozimento, adicione o espinafre e deixe murchar.
4. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva quente.

Tacos de peixe com salada de repolho

Ingredientes:

• Filés de peixe branco
• Tortilhas de milho
• Repolho roxo ralado
• Iogurte natural
• Suco de limão
• Coentro picado
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite de oliva

Preparo:

1. Tempere o peixe com sal, pimenta, e um pouco de suco de limão. Grelhe até estar cozido.
2. Misture o repolho ralado com iogurte, coentro, suco de limão, sal, e pimenta para fazer a salada.
3. Aqueça as tortilhas em uma frigideira seca.
4. Monte os tacos com o peixe e a salada de repolho. Sirva com fatias de limão.

Espetinhos de vegetais com tofu

Ingredientes:

• Tofu firme
• Pimentões, cebolas, tomates
• Molho de amendoim
• Espetos de madeira

Preparo:

1. Corte o tofu e os vegetais em cubos.
2. Monte os espetinhos alternando pedaços de tofu e vegetais.
3. Grelhe os espetinhos até que os vegetais estejam macios e o tofu levemente dourado.
4. Sirva com molho de amendoim.

Risoto de cogumelos com quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de caldo de legumes
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 200g de cogumelos frescos fatiados
• 1 alho-poró fatiado
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Queijo parmesão ralado (opcional)

Preparo:

1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até que fiquem transparentes.
2. Adicione os cogumelos e o alho-poró, cozinhando até amolecerem.
3. Junte a quinoa e misture bem. Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre, até que a quinoa esteja cozida e cremosa.
4. Tempere com sal e pimenta. Se desejar, acrescente queijo parmesão ralado antes de servir.

Salada de abacate, manga e camarão

Ingredientes:

• 200g de camarões limpos
• 1 abacate maduro cortado em cubos
• 1 manga madura cortada em cubos
• Suco de 1 limão
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Folhas de coentro para decorar

Preparo:

1. Cozinhe os camarões em água fervente por 2-3 minutos ou até que fiquem rosados. Escorra e deixe esfriar.
2. Em uma tigela, misture o abacate, a manga e os camarões.
3. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.
4. Decore com coentro antes de servir.

Wrap de frango com hummus e vegetais

Ingredientes:

• Tortilhas integrais
• Frango cozido e desfiado
• Hummus
• Folhas de espinafre
• Vegetais variados (cenoura, pepino, pimentão), cortados em tiras
• Sal e pimenta a gosto

Preparo:

1. Espalhe hummus sobre as tortilhas.
2. Distribua o frango desfiado e os vegetais cortados em tiras sobre o hummus.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Enrole as tortilhas firmemente. Corte ao meio e sirva.

Bowl de salmão com arroz integral e abacate

Ingredientes:

• 200g de salmão fresco
• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1 abacate cortado em fatias
• Legumes variados (como pepino, cenoura, e beterraba) cortados em tiras
• Molho de soja
• Gengibre ralado
• Suco de limão
• Sementes de gergelim (opcional)

Preparo:

1. Grelhe o salmão temperado com sal e pimenta até estar cozido.
2. Em uma tigela, coloque uma base de arroz integral.
3. Disponha o salmão grelhado, o abacate e os legumes cortados por cima do arroz.
4. Tempere com molho de soja, gengibre ralado e suco de limão.
5. Polvilhe com sementes de gergelim para um toque crocante.

Pasta de abobrinha com molho de tomate caseiro

Ingredientes:

• 2 abobrinhas grandes
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas frescas (como manjericão ou orégano)

Preparo:

1. Corte as abobrinhas em forma de espaguete usando um spiralizer ou cortador.
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho em azeite até que fiquem macios.
3. Adicione os tomates picados e cozinhe até que o molho comece a engrossar.
4. Tempere o molho com sal, pimenta e ervas frescas a gosto.
5. Adicione a pasta de abobrinha ao molho e cozinhe por 2-3 minutos, até que a abobrinha esteja al dente.
6. Sirva quente, decorado com mais ervas frescas.

Veja também: Receita de Pudim de Pão: ingredientes, passo a passo

Cada uma dessas receitas traz uma combinação de sabores e nutrientes, ideal para quem busca opções saudáveis e práticas para o jantar. Experimente e adapte conforme sua preferência para uma refeição equilibrada e deliciosa.